Challenges

6. WOCHE – AB 15.09.2021

AKTIV MIT BEWUSSTEN ATMEN!

Deine Aufgabe für die Woche:

Integriere drei Mal in dieser Woche je 5-10 Minuten in deine Morgenroutine eine Atemübung für einen entspannten und lebhaften Start in den Tag. Suche eine ruhige Atmosphäre und richte die Aufmerksamkeit nur auf dich. Lege dabei alle anderen Gedanken bei Seite.

Übungsvarianten:

 a) Stelle dich an die frische Luft (am offenen Fenster, Draußen oder im Garten/Balkon) und atme mehrmals ruhig tief in den Bauch ein und aus. Zur Hilfe lege deine Hand auf den Bauch und spüre, ob sich dieser beim Einatmen nach vorne und beim Ausatmen nach innen wölbt. Dein Körper freut sich über das Sauerstofffrühstück. Wiederhole diese Übung 2-3 Mal und ergänze sie gerne mit einer weiteren Übungsvariante.

b) Spüre deinen Atem in den einzelnen Körperregionen – Lege deine Hände auf den Bauch und spüre wie sich dieser bei der Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Nach drei Atemzügen lege deine Hände an die Flanken des Rippenbogens und nimm auch hier deine eigene Körperbewegung wahr. Anschließend legst du für drei weitere Atemzüge deine Hände auf die Brust, so dass deine Fingerspitzen das Schlüsselbein berühren. Wie fühlt sich die Atembewegung hier an? Zum Abschluss nutze für sieben Atemzüge deine Erfahrung für die Vollatmung. Die Luft strömt zuerst in den Bauch, dann in die Flanken und zu Letzt in die Brust. Verlängere nach jeder Einatmung deine Ausatmung ganz bewusst. 

c) Konzentriere dich bei dieser Übung bewusst auf die Atemlänge. Die Ausatmung sollte länger sein, während du dabei Muskeln und Gedanken loslässt. Zähle bei der Einatmung zunächst langsam bis vier und bei der Ausatmung bis sechs, je nachdem wie du es schaffst. Sollte dir die Übung leicht fallen steigere die Einatmung bis zu sechs und die Ausatmung zu acht Sekunden. 

d) Stelle dich hin, strecke und recke dich, als ob du einen Apfel ganz oben vom Baum pflücken willst, lass dich beim Ausatmen mit deinem Oberkörper nach vorne fallen, entspanne einen kurzen Moment in der gebeugten Haltung und lass die Arme baumeln. Anschließend richte dich auf und stell dich hüftbreit hin, atme drei Mal ruhig aber sehr bewusst ein und aus. Wiederhole diese Übung 2-3 Mal.

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Die Atmung ist eine unwillkürliche Funktion unseres Körpers. Sie geschieht einfach nebenher, ohne dass wir uns darum kümmern müssten. In der Regel beträgt das Atemvolumen im Ruhezustand pro Minute 6-8 Liter. Bei Stress und Anspannung wird die Atmung flacher und das Atemvolumen sinkt: Folgen sind Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Verspannungen bis hin zum Bluthochdruck.

Durch bewusste Atemübungen wird ein höheres Atemvolumen erreicht, was sich positiv auf den ganzen Körper auswirkt. Die Zellen werden fitter, der Körper und der Geist wacher, Verspannungen werden gelößt, die Stimme gekräftigt und der Blutdruck positiv reguliert.

Gut zu wissen:

Dies ist vorerst die letzte Aufgabe der Self-Challenge. Manches ist dir bestimmt leichter, anderes wiederum schwerer gefallen und vielleicht hast du das ein oder andere neu für dich entdeckt. Rückblickend sei stolz auf das, was du geschafft hast, denn bereits ein Teil dieser Aufgaben trägt zur Gesundheit bei. Versuche einige der vergangenen Aufgaben auch langfristig in deinen Alltag zu integrieren und dir Zeit für dein Wohlbefinden zu nehmen.

5. WOCHE - AB 08.09.2021

IN KONTAKT BLEIBEN

Deine Aufgabe für die Woche:

Überlege mit wem du schon länger nicht mehr Gesprochen hast und welcher dieser Freundschaften dir guttut bzw. mit wem du die Freundschaft aktiv pflegen möchtest. Verabredet euch zu einem Treffen oder zu einem Telefonat. Viel Freude beim gemeinsamen Austausch, Lachen, Grübeln, Philosophieren, Staunen,…

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Ob mit oder ohne Pandemie: es ist nicht immer leicht den Kontakt zu lieb gewonnen Menschen zu halten – insbesondere wenn diese nicht vor Ort wohnen. Um eine Freundschaft lebendig zu halten, muss diese gepflegt werden. Das geht im Alltag leider oft unter – insbesondere wenn keine gemeinsamen regelmäßigen Aktivitäten planmäßig auf der Agenda stehen. Auch wenn die sozialen Medien eine leichteres in-Kontakt-bleiben suggerieren, ersetzt es nicht das persönliche Gespräch bzw. das Miteinander.

Der Mensch braucht sowohl die Momente der Ruhe und Stille als auch die Momente des gemeinsamen Erlebens, des Wir-Gefühls, der Zugehörigkeit.

Der Kontakt und die Gespräche mit Freunden ist ein wichtiger Baustein für unsere seelische Gesundheit und wirkt sich sogar positiv auf die Lebenserwartung aus.

Der regelmäßige Kontakt unterstützt die eigene Kreativität im Umgang mit unterschiedlichsten Fragestellungen, schützt vor Depression und wirkt als großer Stressstaubsauger. 

4. WOCHE - AB 01.09.2021

AKTIVIERE DEINE SINNE, SENKE DEIN STRESSLEVEL

Deine Aufgabe für die Woche:

Suche dir einen Geruch oder Bild, welches du mit etwas Positiven verbindest und stelle dieses an deinen Arbeitsplatz. Achte diese Woche jeden Tag auf Mikropausen während der Arbeitszeit, indem du auf das Bild schaust oder an deinem Lieblingsduft schnupperst und für ein paar Sekunden aktiv entspannst. Dann entscheide, was dir noch gut tun könnte: Eine Atemübung, einmal Strecken und Dehnen, bewusst ein Glas Wasser trinken oder einfach nur in die Ferne schauen. Die Mikropausen sollten 1-3 Minuten dauern und alle 60-90 Minuten wiederholt werden. Stelle dir am Anfang zur Erinnerung gerne einen Wecker.

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Diese kurze Phase der Entspannung ist die Zeit, in der Körper und Geist wieder im Hier und Jetzt ankommen und du nachfühlen kannst, wie es dir geht und was du wirklich brauchst. Zudem unterstützen Mikropausen die Konzentrationsfähigkeit, verringern Muskelverspannung, senken den Stresslevel, spenden Energie und machen oftmals einfach gute Laune.    

3. WOCHE - AB 21.07.2021

DEIN MOTTO FÜR DIE SOMMERZEIT - WASSER UND BEWEGUNG

Für die Sommerwochen warten gleich zwei Aufgaben auf dich.

Deine erste Aufgabe:

Suche dir regelmäßig ein Mal in der Woche draußen einen schönen Platz, an dem du dich wohl fühlst. Das kann der Garten, ein Park oder Wald in deiner Nähe sein. Probiere einfach aus, wo deine Wohlfühloase sein könnte. Nutze den Weg dorthin für eine aktive Bewegung. durch Laufen, Radfahren, Inlinern oder Ähnliches.

Bist du an deinem Lieblingsplatz angekommen, dann versuche noch ein wenig aktiv zu bleiben und übe eine Runde Kräftigungs-/ Dehnungsübungen, Yoga oder Tai Chi aus. Danach nimm dir an deinem Lieblingsplatz Zeit, durchzuatmen, ganz bewusst nichts zu tun und einfach Körper und Seele baumeln zu lassen und zu entspannen.

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Bewegung und frische Luft sind für den Körper essentiell. Durch Bewegung und Sport wird das ganze Muskel-Skelett-System gestärkt und besser durchblutet, Verspannungen werden gelockert und das körperliche und seelische Wohlbefinden dabei gesteigert. Die frische Luft sorgt für ausreichend Sauerstoff, das Licht bzw. die UV-Strahlung der Sonne für genügend Vitamin D, welches einen wichtigen Beitrag zur Mineralisierung und somit zur Stärkung der Knochen leistet.

Deine zweite Aufgabe:

Die zweite Herausforderung für die Sommerwochen ist es, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen – Trinke mindestens 1,5 l Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen täglich.

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Wir verlieren am Tag ca. 3 Liter Flüssigkeit sowohl durch Schwitzen und Atmen als auch durch unseren Toilettengang. Diese müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen. Die restliche Flüssigkeit erhält der Körper über die Nahrung. Welches sind die wasserhaltigsten Nahrungsmittel? Hierzu zählen z.B. Gurke und Melone mit ca. 97 % Wasseranteil, ein Blumenkohl mit 92 % und das Roggenbrot hat 40 % Wassergehalt.

Bei starkem Schwitzen, Sport oder anderweitigem Flüssigkeitsverlust muss die Trinkmenge entsprechend angepasst werden.

Die Folgen von mangelnder Flüssigkeitszufuhr kann allgemein unter dem Einknicken des Leistungsniveau zusammengefasst werden. Dies gilt sowohl für die körperliche als auch für die geistige Leistungsfähigkeit. Nicht umsonst wird Wasser auch als Lebenselexier bezeichnet.

Tipp:

Solltest du eher zu den Trinkmuffeln gehören, fülle dir immer ein Glas  (0,2 bis 0,4 Liter)  und setze dir das Ziel, dieses in den nächsten ein bis zwei Stunden zu leeren. Wenn nötig nutze zur Unterstützung einen Wecker.

Natürlich kannst du gerne auch beide Aufgaben miteinander verbinden. 

Gut zu wissen:

Ab dem 01.09. werdet Ihr wöchentlich neue Aufgaben und Herausforderung auf der Seite der Self-Challenge finden.

2. WOCHE - AB 14.07.2021

ESSEN UND TRINKEN HÄLT LEIB UND SEELE ZUSAMMEN.

Deine Aufgabe für die Woche:

Unter diesem Motto plane einmal in dieser Woche ein Lieblingsessen, was du nur selten oder zu besonderen Anlässen isst und genieße es ganz bewusst. Koche es selber oder gönne dir den Gang in deinem Lieblingslokal.

Was hat das mit Wohlbefinden zu tun?

Durch den bewussten Genuss deines Lieblingsessens wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet, welches ein positives Gefühl (bzw. Belohnungseffekt) auslöst.

Versuche beim Zubereiten und/oder Verzehr deines Lieblingsessen mal alle Sinne ganz bewusst wahrzunehmen.

Sehen: Schau dir die einzelnen Komponenten genau an. Wie groß sind sie? Welches Farbspiel hast du auf deinem Teller?

Riechen: Nimm den Geruch genau wahr. Wie riecht alles zusammen? Kannst du einzelne Düfte erkennen? Welches Gefühl, welche Erinnerung verbindest du mit dem Duft?

Schmecken: Nimm von jeder Komponente deines Essens (wenn es mehrere haben sollte) einzeln in den Mund. Wonach schmeckt es? Welche Gewürze schmeckst du? Welche Geschmacksrichtung ist die dominante?

Fühlen: Sollte es kein Fingerfood sein, kannst du natürlich auch mit der Zunge im Mund tasten. Ist es weich oder fest? Rau oder Glatt?

Das hört sich jetzt bestimmt etwas merkwürdig an, aber so hast du die Gelegenheit dein Essen noch mal ganz neu zu entdecken.

Viel Freude dabei.

Tipp: Zu zweit essen macht meistens mehr Spaß. Lade jemanden zu deinem Lieblingsessen ein und  genießt gemeinsam. Hmmmm, das war köstlich! 

1. WOCHE – AB 07.07.2021

Start in die Challenge – zu Beginn geht es raus an die frische Luft!

Deine Aufgabe für die Woche:

Bewege dich diese Woche mindestens drei Mal für je eine Stunde z.B. mit dem Rad oder zu Fuß allein oder in Gesellschaft an der frischen Luft.

Was hat das mit deinem Wohlbefinden zu tun?

Bewegung an der frischen Luft wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus, fördert die Konzentration und stärkt das Immunsystem. Gute Gründe, gleich damit zu beginnen.

Tipp:

Vielleicht fällt es dir leichter, wenn du deine Aktivität mit einem Ziel verbindest und dich bei deinem Lieblingsblumenhändler -eisdiele oder -buchladen für deine Zeit draußen belohnst.

Setze dir für die Aufgaben einen Bewegungs-Reminder (z.B. im Outlook oder deinem pers. Kalender) als Erinnerung.